Ja pse na duhet të marrim vitamina dhe minerale!

Nga Denisa Kona

Miq te gazetes Molla e Shendetit dhe te portalit te Mjekesise Ortomolekulare!

Le te shpjegojme thjesht disa gjera per mikro-ushqyesit, vitaminat dhe mineralet, te cilet kane peshe te vogel ne ushqimin tone qe dominohet ne gramature nga makro-ushqyesit karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat. Por mikroushqyesit kane nje vlere shume te madhe ne raport me peshen e tyre te vogel. Kjo do te thote se duke zgjedhur ushqime qe kane dendesi te larte ne mikroushqyes, ne po ushqehemi me mire, por nga ana tjeter, ne mund te kemi nevoje edhe per me shume sesa ofron ushqimi. Mirepo ne duhet te dime, cilet jane mikroushqyesit me te rendesishem, ata qe na mungojne me shume, ata qe mund te marrim ne doza me te medha, ata qe jane me te sigurte, ata qe i plotesojme me lehte nga ushqimi, ata qe perbejne rrezikshmeri, ata qe mund te merren dhe ata qe nuk mund te merren pa recete, dhe ata qe ne doza te medha fitojne cilesi medicinale te larta, pra, jo thjesht per mirembajtje te shendetit, por per trajtim te semundjeve.

Vitaminat B kompleks

Jane te tretshme ne uje, qe do te thote se trupi merr sa ka nevoje dhe nxjerr tepricat jashte me urinen. Kjo do te thote se rreziku i toksicitetit prej tyre nuk ekziston, por edhe nese ka efekte anesore nga dozat e larta, jane afatshkurtra dhe trupi pastrohet shpejt nga mbingarkesa. Vitaminat B kompleks punojne me mire ne ekip, sesa vec e vec. Nese merrni nje nga vitaminat B, si psh. acid folik (Vitamina B9), duhet ta shoqeroni edhe me B-te e tjera ose se paku me B6. Vitaminat B maten ne mg, ndersa B12 dhe acidi folik ne mcg (njesi matese me e vogel se miligrami. 1 mg= 1000 mcg). Nderkohe qe ne hame volum prej disa kg ushqimi dhe lengjesh ne dite, keta ushqyes jetike pa te cilet jeta eshte e pamundur, jane vetem nje therrmije.

Nga te gjitha vitaminat B, trupi ka nevoje me te madhe per B3 (Niacina), gje qe reflektohet dhe ne rekomandimet per dozat ditore qe jane diku rreth 15 mg ne dite. Kjo eshte nje sasi shume me e madhe, se rekomandimi ditor per vitaminat B1 dhe B2 qe e kane AZHR-ne rreth 1.2-1.5 mg ne dite.

Por ndersa rekomandimet zyrtare jane per doza te vogla qe realizohen nga dieta, keto doza jane te mjaftueshme per njerezit qe:

Nuk kane semundje
Nuk kane mbingarkesa fizike ose mendore
Nuk pine alkool
Nuk pine duhan
Nuk jane te ekspozuar ndaj ndotjes mjedisore
Nuk jane te ekspozuar ndaj temperaturave ekstreme te motit
Hane nje diete te pasur me ushqyes dhe te pandotur
Nuk konsumojne dieta te renda ne sheqerna
Nuk jane shtatzene ose me femije ne gji

Praktikisht, eshte gati e pamundur te gjesh njerez, qe nuk futen ne asnje nga keto kategori perjashtimore. Kjo do te thote se gati te gjithe njerezit kane nevoje per vitamina B shtese. Vitaminat B eshte e tepert te thuhet se sa funksione luajne dhe secila prej tyre sa madheshtore eshte ne linjat ku punon: Gazeta Molla e Shendetit ka qendruar me shume tek keto vitamina dhe vitamina C, si tek asnje ushqyes tjeter, per rendesine e tyre.

Vitamina C

Pervec vitaminave B1 (tiamine), B2 *riboflavine, B3 (niacine), B5 (acid pantotenik), B6 (pirodoksine) dhe B9 (acid folik), nje vitamine tjeter e tretshme ne uje eshte vitamina C. Vitamina C eshte vitamina per te cilen organizmi ka nevojat me te medha, ajo eshte me e sigurta dhe referenca ditore per te eshte rreth 80 mg, pra me e larte se e cdo vitamine tjeter te tretshme ne uje. Por nevojat jane akoma me te medha per te, shume me te medha, dhe rriten sipas peshes se semundjeve. Ndryshe nga kafshet e tjera, shumica e te cilave e bejne vete me trupin e tyre vitaminen C, trupi i njeriut nuk e sintetizon dot dhe eshte i varur teresisht nga ushqimi dhe shtesat ushqyese. Sic thote nobelisti Linus Pauling, raca njerezore trashegon nje semundje gjenetike qe quhet hipo-askorbemia, pra mungesa e vitamines C, qe ka ardhur nga nje mutacon gjenetik mijera vjet me pare. Per rrjedhim. trupi i njeriut nuk ben me vitamine C, nderkohe qe miu ben 3 grame vitamine C, dhia ben 7 grame dhe kafshe me peshe me te madhe bejne me shume. Po ashtu, ato bejne me shume kur jane te semura. Si ka mundesi qe nevojat e njeriut per kete vitamine te jene disa miligrame? !….

Vitamina C eshte e vetmja vitamine, qe mund te merret nga 1 gram deri ne disa qindra grame ne rastet e semundjeve te renda si kanceri, kur merret trajtim intravenoz. Nuk ka ndonje vitamine tjeter, qe te shitet si pluhur ne sasi te medha, pervec saj dhe vitamines B3, e cila gjithashtu perdoret nga disa qindra miligrame, ne 3 grame ose me teper ne dite, per rastet e semundjeve mendore. Cfare tregon ky fakt? Nje ilac apo vitamine qe nuk ka tolerance ne dozim dhe kerkon doze te matur me saktesi ne mg ose mcg, nuk mundet asesi te shitet me kile, pluhur. Por do te shitej patjeter si kapsule apo tablete e kronometruar. Ndersa vitamina C eshte kaq e sigurt, saqe mund te merret si erezat, me sy te lire, me lugen e kafes ose te cajit, me shume apo me pak, pa perbere problem.

Viamina B7

Eshte edhe nje vitamine tjeter, e quajtur edhe Vitamine B7 ose Vitamina H, por me shpesh thirret me emrin e plote, Biotine. Zakonisht njeriu nuk ka mangesi ne kete vitamine, por ne disa raste si tek atletet, epileptiket, personat qe kane pesuar djegie te renda, shtatzanat dhe pleqte mund te kene nevoje te marrin shtese. Cuditerisht, vlera ditore per marrjen e saj nga dieta ka qene 300 mg, por ne maj 2016 u rishikua dhe zbriti ne 30 mg. Nuk ka ende nje kufi te siperm te caktuar, sepse nuk njihet sa duhet dhe nuk dihet nese ka rreziqe toksiciteti. Biotina është sintetizuar nga bakteret e zorrëve, por ka mungesë të studimeve të cilësisë së mirë, mbi faktin se sa biotine na ofrojnë keto baktere. Per fat, Biotina është e qëndrueshme në temperaturë dhome dhe nuk shkatërrohet nga gatim. Disa nga burimet më të mira janë majaja që bën birrë, mëlçia e viçit, gjalpi, bizelet, farat e lulediellit, kikiriket etj.

Nderkohe, e bardha e vezes përmban proteinen avidin, që bllokon absorbimin e biotines, kështu që duke ngrene shume te bardha veze mund t’ju bëje te mangët ne biotine. Kjo eshte quajtur edhe vitamina e flokeve dhe e thonjve dhe e njohin mire specialistet e kozmetikes. Shenjat e mangesise se kesaj vitamine jane:

Thonjtë e holluar dhe të thyeshëm
Renia e flokeve (alopecia)
Konjuktiviteti i syve
Luspa ne lekure, skuqje rreth, hundës, gojës dhe zonës gjenitale.

Simptomat neurologjike jane depresioni, letargjia, halucinacionet, dhe mpirja e ekstremiteteve te gjymtyreve. Simptomat neurologjike dhe psikologjike mund të ndodhin me mangësi të butë. Dermatiti, konjuktiviti dhe humbja e flokëve në përgjithësi do të ndodhë vetëm kur mungesa bëhet më e ashpër. Biotina mund te jete e manget ne personat me rritje te madhe te infeksioneve fungale, kandida albikans. Edhe gratë shtatzëna kanë tendencë që të ketë një rrezik të lartë të mangësise ne biotine dhe gjysma e tyre kanë rritje anormale te nje acidi, që pasqyron statusin e reduktuar të biotines.

Perfundimi: A kemi nevoje per shtesa vitaminash te tretshme ne uje?

Vitamine C-Absolutisht Po

Vitaminat B kompleks- Absolutisht Po

(Sidomos per nje doze prej te pakten 20-50 mg Vitamine B3 shtese kane nevoje qe te gjithe njerezit, shume te tjere kane nevoje per acid folik, qofte edhe brenda nje multivitamine dhe disa grupe me diagnoza te ndryshme kane nevoje per doza te vogla ose shume te medha B12. Biotina, duhet marre per pak kohe, nga grupet qe kane nevoje per te).

Vitaminat e tretshme ne vajra

Ndersa nga vitaminat e tjera, Vitaminat A, D dhe E, ato jane te tretshme ne vaj dhe nuk dalin shpejt, ato akumulohen ne organizem, ne melci, Nga te treja keto, rreziku me i madh per toksicitet eshte nga vitamina A. Ajo nuk duhet te merret si vitamine me vete ne doze te larte, mund te merret brenda nje multivitamine te mire me nje doze deri ne 5000 IU. Nese keni mangesi per te, e konstatuar nga analizat ose ju ka thene mjeku, merrni edhe me teper. Por ju nuk keni thuajse fare nevoje te merrni vitamine A dhe te rrezikoni. Merrni beta-karotenin qe eshte i sigurt, te cilin trupi e konverton ne vitamine A sipas nevojes. Bile, nese ju perdorni karoten e zjere, lengun e karotave apo pataten e zier te embel si dhe gjethet e rrushit (japrak)- tre ushqimet me te larta ne beta-karoten, nuk keni nevoje per asnje lloj shtese. Dozat e beta-karotenit qe japin karotat jane edhe me te medha se te suplementit.

Vitamina D

Ju duhet gjithe stinen e dimrit, ne fundvjeshte dhe pranvere, pra, gati gjysme viti. Sepse eshte koha qe nuk mund ta zbuloni lekuren mjaftueshem ne diell dhe ditet me diell nuk jane te mjaftueshme. Zakonisht toksiciteti nga kjo vitamine eshte shume i rralle dhe duhen doza shume te medha. Merrni pa frike 2000-5000 IU ne dite gjate dimrit. Nese keni semundje te ndryshme, ftohje, semundje zemre, etj mund t’ju duhen doza ndjeshem me te medha. Por keto nevoja te medha duhet te percaktohen nga analiza qe tregon nivelin e vitamines D ne gjak. Vitamina D nuk eshte shaka. Pa kete vitamine, numri i shqetesimeve eshte shume i madh. Mbi te gjitha, ajo eshte e domosdoshme per te aktivizuar nje linje te te pare te mbrojtjes, nje pjese te vecante te sistemit imunitar qe perbehet nga peptidet anti-mikrobike, te cilat bejne mbrojtjen e mukozave nga sulmi bakterial. Rendesia e madhe e kesaj vitamine per depresionin madhor ose te dimrit, semundjet kardiovaskulare, kockat etj eshte vertetuar nga qindra studime.

Vitamina E

Eshte nje antioksidante e shkelqyer dhe punon ne kombinim me vitaminen C e cila e mbron nga oksidimi kete vitamine vajore. Fakti qe ato punojne shume mire se bashku eshte per shkak se qeliza ka nevoje edhe per vitamina te tretshme ne uje edhe per ato te tretshme ne vaj. Keto te dytat lehtesojne rrugen qe te parat, te depertojne ne brendesi te qelizes. A duhet marre vitamine E shtese, shtrohet pyetja: Nese jeni i shendetshem, jo, nese konsumoni ushqime me shume vitamine E, si fara luledielli, fara susami, bajame, vaj embrion gruri, lajthi, vaj ulliri te virgjer, stika boce pishe. Nese ju hani shpesh nga keto, nuk keni me nevoje per nje vitamine shtese nga goja, nese perdorni rralle farat, keni nevoje per kompensim. Ju mund t’ju duhet vitamine E vetem per ndonje problem lekure ose mukozash per perdorim nga jashte. Por per disa njerez qe kane nje rrezik relativ per mpiksje gjaku, vitamina E eshte trajtim me i sigurt sesa Warfarina, e cila merret me recete, vetem nese rreziku per mpiksje te gjakut eshte i larte. Nje doze e vitamines E ne keto raste eshte nga 400-800 IU.

Vitamina K

Ka qene i njohur fakti, se pa vitaminë K, koagulimi i gjakut është dëmtuar seriozisht dhe ndodh gjakderdhja e pakontrolluar. Por ajo qe nuk ka qene e njohur dhe po del ne drite eshte fakti se Vitamina K modifikon proteinat dhe u lejon atyre që të lidhen me jonet e kalciumit, duke mos lejuar ikjen e kalciumit nga kockat ne drejtim te indeve te buta. Nivelet e ulëta të vitaminës K dobësojnë kockat dhe nxisin kalcifikimin e arterieve, per te cilat ka shkruar per here te pare ne Shqiperi Gazeta Molla e Shendetit.

Vitamina K bimore e quajtur K1 gjendet ne gjithe perimet jeshile me shumice, aq sa nuk kemi asnje nevoje ta marrim si shtese. Si shtese do ta marrin vetem ata qe marrin ndonje ilac per hollim gjaku. Ndersa varianti shtazor, Vitamina K2 qe gjendet sidomos ne djathe dhe gjize eshte e mjaftueshme per njerezit qe nuk vuajne nga osteoporoza, semundjet e eneve te gjakut, valvulat e zemres dhe vete zemra. Osteoporoza dhe sëmundjet koronare janë të lidhura fort me nivele të ulëta të Vitamines K2, qe con ne kalcifikim te aortes. Kjo kategori popullsie duhet te marre 45 deri ne 150 mcg vitamine K2.

Dr. Goodman thote se vitamina K2 është jo-toksike, kështu që ju nuk duhet të shqetësoheni për mbidoze, në qoftë se ju merrni më shumë. Dhe mbani mend, se vitamina K2 nuk ju ben domosdoshmërisht të ndjeheni me mirë. Ajo punon pa bere qe të ndjeni ndryshim fizik shpejt. Njerëzit kanë më shumë gjasa për të marrë diçka që ka një efekt të dukshëm. Kjo nuk mund të ndodhë me vitaminën K2, por që sigurisht nuk do të thotë, se nuk është duke bërë punë! E fundit por jo më pak e rendesishme, mos harroni që gjithmonë ta merrni vitaminën shtesë me yndyrë, pasi ajo është e tretshme ne yndyrë dhe nuk do të absorbohet pa të.

Nje fakt interesant dhe me rendesi: Faktoret e koagulimit te gjakut tek te porsalindurit jane shume te ulet, krahasuar me njeriun e rritur (30-60%), po keshtu, sasia e vitamines K2 ne qumeshtin e nenave eshte shume e ulet, edhe me e ulet se e vitamines K1. Prandaj, Komisioni për Ushqimin e Akademisë Amerikane të Pediatrisë ka rekomanduar 0,5-1 mcg vitaminë K1 për të gjithë të sapolindurit menjëherë pas lindjes. Gjithashtu, per kete vitamine kane nevoje njerezit me dëmtime të mëlçisë (psh alkoolistët), me fibrozë cistike ose sëmundje inflamatore të zorrëve, ose ata qe kane hequr pjese te zorreve. Mangesi ne Vitamine K kane ata qe mbajne dieta ekstreme dhe që marrin antikoagulante perfshire Aspirinen.

Tani te kalojme tek mineralet

Minerali me i bollshem ne trupin e njeriut eshte kalciumi, i pasuar nga magnezi e me pas zinku. Mineralet e tjere quhen minerale ne gjurme, pra ne doza shume te vogla, edhe pse mungesa e secilit prej tyre do te ishte kritike per shendetin.

Cfare duhet te marrim nga mineralet?

Kalciumi- Jo. Na del nga ushqimet, sepse kalciumi gjendet lirisht ne ushqime dhe na i ploteson pa problem nevojat. Dozat e rritura me suplemente shkaktojne probleme me kockat, gjakun, zemren, trurin. Ne mbidoze eshte mineral toksik dhe shkakton kalcifikime ne enet e gjakut.
Magnez- Po. Magnezi eshte nje mineral mjaft i nevojshem qe merr pjese ne mbi 300 procese enzimatike. Shpesh nuk arrijme ta sigurojme nga ushqimi, sepse nuk gjendet ne dozat e kalciumit. Cdo njeri duhet te marre te pakten 150 mg magnez ne dite, ndersa shume te tjere me ngarkese apo lodhje fizike, muskulare, me takikardi apo probleme zemre e depresioni duhet te marrin nga 350-800 mg shtese.

3- Zink- Relativisht. Zinku merret permes ushqimeve, nese nuk jeni vegjetariane dhe nevojat permbushen mire, nese nuk vuani nga problemet e tretjes dhe thithjes se ushqyesve, nuk keni nje zorre te demtuar dhe nuk vuani nga diarreja. Ne normalisht nuk do te kemi nevoje te marrim rregullisht zink shtese. por ne rast te ftohjes, ai punon duke aktivizuar qelizat imunitare T. Gjithashtu rekomandohet per njerezit mbi moshen 60 vjec, qe zakonisht kane mangesi ne hekur si dhe per alkooliket dhe shtatzanat, qe kane kerkesa te rritura. Prodhimi i qumeshtit zbras rezervat e zinkut ne trup prandaj u duhet edhe nenave me foshnja ne gji. Do ta rekomandonim vecanerisht per burrat pas moshes 55-60 per te parandaluar kancerin e prostates si dhe per foshnjat sepse qumështi i gjirit ofron zink mjaftueshëm (2 mg / ditë) për 4-6 muajt e parë të jetës, por nuk siguron sasi të rekomanduara për foshnjat e moshës 7-12 muaj. Përveç qumështit të gjirit, foshnjat e moshës 7-12 muaj duhet të konsumojnë ushqime apo formula që përmbajne zink. Zinku shtese përmirëson normën e rritjes në disa fëmijë që rriten ngadale dhe duken shume te vegjel. Dozat e zinkut shtese per shumicen e njerezve ne raste te ftohjes do te ishin 15-30 mg zink, per disa raste te semundjeve mendore shkon edhe me teper. Toksiciteti i zinkut nuk eshte i rende dhe zakonisht nuk do te ndodhe, sepse duhet doza nga 150 mg e siper, qe te shfaqen shenjat e toksicitetit.

4.-Hekuri-Jo dhe jo. Ky eshte nje mineral sa jetik, edhe toksik. Ne asnjehere nuk kemi nevoje te marrim nje shtese hekuri. Edhe ne rastet e anemise, kerkesat per hekur duhet te permbushen nga zgjedhja e dietes se pershtatshme dhe eliminimi i frenuesve te thithjes se hekurit. Hekuri mund te jepet vetem ne situata te domosdoshme me receten e mjekut.

5.- Bakri-Jooo! Mangesia ne baker eshte jashtezakonisht e rralle, Ky mineral gjurme duhet marre ne ate raport, qe gjendet ne multivitamina, asnjehere si suplement me vete. Madje, nese ekziston ndotja dhe toksiciteti i mundshem mjedisor nga bakri, edhe multivitaminat qe permbajne baker, duhet te shmangen dhe te merret multivitamine pa baker. Kete duhet ta kene parasysh sidomos grate qe kalojne depresionin e paslindjes, te cilat mund te bejne me keq statusin e tyre ne baker, duke marre multivitamine me permbajtje bakri. Por, ndonjehere, nese ju jeni duke marre nje shtese zinku me doze mbi 30 mg, atehere mund te merret edhe nje multivitamine qe permban baker ose nje shtese zink-baker qe rregullon raportin e tyre.

Kaliumi-Rralle. Kaliumi edhe pse gjendet dhe blihet lirisht si cdo vitamine e mineral, ne fakt, nuk duhet marre per periudha me shume se disa ditore, nese mjeku nuk e rekomandon, sepse ekziston rreziku i hiperkalemise. Kaliumi eshte nje mineral radioaktiv, ai nuk mund te merret gjithe vitin si nje vitamine C, B kompleks apo multivitamine. Megjithate, sa here qe shikoni nje situate diarreje, te vjellash, humbje te lengjeve, djersitje te madhe, duhet te mendoni se ka nje humbje te kaliumit dhe ai duhet zevendesuar me paketa, qe mund te permbajne edhe natrium dhe magnez ose vetem kalium. Jonet e kaliumit bejne te mundur transmetimin e sinjaleve nervore. Shterimi ne kalium mund të rezultojë në një ritëm jo normal të zemrës dhe EKG do te zbuloje anomalitë e ndryshme. Shterimi ne kalium mund te rezultoje edhe ne kontraktime muskulare te kembeve, te perziera dhe humor te keq. Kur flitet per kaliumin flitet per Homeostazen, ruajtjen e balancave te ketij minerali ne plazme dhe brenda qelizave. Do te thoni ju: A mund ta mbajme vete Homeostazen pa pasur nevoje per kalium shtese? Po, shume mire, nese marrim disa ushqime te pasura ne kalium si bananet, domatet, avokadot, patatet, arrat, portokallet, kajsite e thata dhe fistiket sidomos, uje kokosi, cokollate, majdanoz, panxhar i kuq etj. Hypokalemia, një mangësi e kaliumit në plazmë, mund të jetë fatale në raste të rënda qe mund te vijne zakonisht nga humbjet gastrintestinale (të vjella, diarre), dhe ilacet diuretike.

Nevojat ditore te themeluara per kalium jane 4700 mg per te rriturit dhe ka raporte qe shume njerez nuk arrijne ta marrin kete sasi nga dieta. Por nga ana tjeter, ka qendrime se ne duhet te bejme me mire rregullim te dietes sesa ta marrim si suplement, per shkak te ekulibrave te brishte te ruajtje se Homeostazes. Megjithate, marrja e shtesave me doza shume te vogla kaliumi ose multivitamina qe permbajne kalium si dhe dieta me ushqime me permbajtje kaliumi do te ishte nje ide me e mire, pasi aq sa peshojne rreziqet nga teprica, po aq peshojne edhe rreziqet nga mangesia e tij. Duke marre dieten e duhur dhe ndonje suplement me raste, do te parandaloni goditjen hemorragjike ne tru. Ata me demtim te funksionit te veshkave nuk duhet te marrin kalium shtese.

Mineralet e tjere gjithnje do t’i merrni nga ushqimi ose nje multivitamine. Nuk do t’ju duhet te merrni asgje me sasi, per shkak se siguria e mineraleve nuk eshte aq e larte sa e vitaminave.

Pasi te keni kete informacion, kur ju te degjoni deklarata te llojit: “Ne nuk kemi nevoje per suplemente se e sigurojme cdo gje nga ushqimi”, ju e keni te qarte se kjo nuk vlen per te gjithe ushqyesit njesoj. Dhe ju do te mbani parasysh argumentin me luftarak: Vitaminat dhe mineralet jane te mjaftueshme nga nje ushqim i mire, i larmishem, nga nje toke e pavarferuar, vetem per nje pjese te vogel njerezish, por nuk do te jene kurre te mjaftueshme per pjesen me te madhe, qe vuan nga nje mori diagnozash per shendetin, merr ilace, duhan, alkool apo eshte e perballur me nje stres te forte qe e shkarkon trupin nga ushqyesit. Sasite e ushqyesve ne ushqime nuk mjaftojne per te permbysur semundje. Mbi te gjitha, 4 ushqyes duhet te merren domosdoshmerisht per periudha te gjata: Vitamina C, Vitamina B3 ose nje B kompleks, magnezi dhe Vitamina D ne dimer per te gjithe njerezit. Ato jane ushqim qelizor, ne ndryshim nga medikamentet dhe do t’u japin qelizave maksimumin e jetegjatesise. Ketu folem per mikro-ushqyesit, por substancat jetike jane shume me teper: Jane amino-acidet, jane acidet yndyrore esenciale .jane bioflavonoidet ne fruta-perime si dhe perberesit aktive specifike te bimeve medicinale dhe erezave anti-inflamatore dhe anti-oksidante, qe i thone se bashku me ze te fuqishem ne kor “PO JETES”!|